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4 SOS Tipps bei einer Panikattacke

16.08.2021

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Panikattacken kommen aus dem nichts. Sie können überall und zu jeder Zeit auftreten. Lange anhalten tun sie nicht. Nach meist 15 Minuten ist die Panikattacke vorüber. Doch für die betroffene Person fühlen sich diese Minuten wie eine Ewigkeit an. Um die Panikattacke ein wenig erträglicher zu machen und ihr entgegenzuwirken, sind hier 4 SOS Tipps, die man während einer Panikattacke anwenden sollte. 


Was ist eine Panikattacke? 
Panikattacken können überall und zu jeder Zeit auftreten. Es handelt sich um kurze Episoden, in denen die betroffene Person starke Angst und Unwohlsein verspürt.  Eine Panikattacke hält meist nur 10 – 15 Minuten an. In manchen Fällen können die Symptome jedoch auch bis zu einer halben Stunde andauern. Den Höhepunkt einer Panikattacke erreicht man schon nach ein paar Minuten. Jede 5. Person in Deutschland hat in seinem Leben schon mal eine Panikattacke erlebt. Die Ursache spielt sich in der Psyche ab und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. 


Eine Panikattacke kann man an mehreren Symptomen erkennen. Sie zeichnet sich hauptsächlich durch Herzrasen, Mundtrockenheit, zitternde Hände, Arme und Beine, Atemnot, Schwindel, Übelkeit und Schweißausbrüche aus. Auch die Angst davor zu sterben, ist üblich bei einer Panikattacke. 


Die Angst und Panik, die sich in einem ausbreiten, sind extrem. Eine Panikstörung schränkt das Leben der betroffenen Person sehr stark ein und ist eine große Belastung in allen Lebensbereichen. Um in einer Panikattacke in wenig die Kontrolle zurückzugewinnen, gibt es bestimmte Tricks, die man sich aneignen kann. Vier von ihnen sind im Folgenden für Sie zusammengefasst. Sollten Sie häufig unter Panikattacken leiden, ist es sehr ratsam einen Arzt aufzusuchen, denn sonst kann sich daraus sehr schnell eine Panikstörung entwickeln.


1) Kontrolle über die Atmung  
Einer der häufigsten Symptome bei einer Panikattacke ist die Hyperventilation. Das Herz fängt an zu rasen, die Hände schwitzen und man hat das Gefühl einem wird die Luftröhre abgeschnürt. Man holt schnappartig Luft und atmet sehr unkontrolliert und zu schnell. Diese Hyperventilation kann zur Bewusstlosigkeit führen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie bei einer Panikattacke bewusst auf Ihre Atmung achten.  


Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und atmen Sie tief und lang ein. Spüren Sie wie die Luft Ihre Lungen und Ihren Bauch füllt und wieder verlässt. Tiefe Atemzüge sind genau das Gegenteil von den kurzen und flachen Atemzügen bei einer Panikattacke. 
Sie können beim Einatmen bis 3 zählen, den Atem ein paar Sekunden halten und beim Ausatmen wieder bis 3 zählen. Es ist hilfreich Atemübungen auch zu üben, wenn man keine Panikattacke hat. Dadurch gewöhnt sich der Körper an diese bewusste Form der Atmung und man kann diese Übung leichter während einer Panikattacke anwenden. 


2) Erlerne Achtsamkeit 
Bei einer Panikattacke konzentriert man sich meist nur auf die Angst und Panik, welche sich in einem breit machen. Dieser Angst sollte man bewusstwerden und sie akzeptieren, aber nicht bei ihr verweilen. Stattdessen hilft es, wenn Sie sich auf Ihre Sinne und Ihre Umgebung konzentrieren. 


Was schmecken Sie? Welche Gerüche liegen in der Luft? Was für Geräusche können Sie hören? Gibt es besondere Dinge in Ihrer Umgebung, die Sie sehen können? Wie fühlt sich Ihr Körper an und was können Sie spüren? 
Benutzen Sie Ihre Sinne und konzentrieren Sie sich auf diese Sachen. Es hilft auch, sich auf ein bestimmtes Objekt zu konzentrieren. Lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf dieses Objekt und stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen könnte oder aber was man damit anfangen könnte. Stellen Sie sich alle möglichen Fragen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von der Panik. 


3) Kreiere einen sicheren Ort 
Unsere Imagination ist eines der besten Mittel, um einer Panikattacke entgegenzuwirken. 
Überlegen Sie sich einen Ort an dem Sie sich wohl fühlen. Welcher in Ihnen eine Wärme und innere Ruhe auslöst. Es könnte ein Ort in den Bergen sein, ein Strand beim Sonnenuntergang oder aber Ihr Lieblingscafé. Wichtig ist, dass dieser Ort ein schönes Gefühl in Ihnen auslöst.
Stellen Sie sich nun diesen Ort ganz genau vor. Je mehr Details, desto besser. Was genau können Sie sehen? Was empfinden und riechen Sie? Welche Farben stehen im Vordergrund? Lassen Sie ihrer Kreativität freien Lauf und kreieren Sie einen kleinen schönen Ort in Ihrem Kopf, welchen Sie in Momenten der Panik aufsuchen können. 


4) Bewegung hilft 
Wenn Sie die Möglichkeit haben, dann sollten Sie sich bewegen. Joggen Sie ein Stück oder laufen sie einfach nur ein wenig schneller. Jede Form der Bewegung ist hilfreich. 
Der Herzschlag wird dadurch automatisch schneller und der Körper nimmt den schnellen Puls nicht mehr als Bedrohung war, sondern als normale Reaktion. 


Versuchen Sie diese Tipps beim nächsten Mal anzuwenden. Es ist normal, wenn eine der Übungen nicht auf Anhieb funktioniert und den gewünschten Effekt erzielt. Wie die meisten Dinge im Leben, braucht auch dies Übung. Versuchen Sie sich nicht von der Angst übermannen zu lassen. Werden Sie sich Ihr bewusst, doch lassen Sie sie nicht die Überhand gewinnen. Bei öfter auftretenden Panikattacken sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine Panikstörung zu vermeiden. Ihre mentale Gesundheit ist genauso wichtig wie Ihre physische, also passen Sie darauf auf. 

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